其实，高蛋白饮食在减肥和增肌人群中很常见，因为过滤蛋白质分解后的含氮废物（如尿素、尿酸、肌酐等），属于肾脏的责任。

　　所以，很多人会担心，蛋白质吃多了，会不会有伤肾的风险，这个理论基础是，经常用它，会不会伤害它？

　　蛋白质到底伤不伤肾？肾病是否可逆，后果谁付？今天咱们就客观真实的聊一下这个问题。

　　蛋白质伤肾的说法不是空穴来风，把你的肾脏想象成血液的过滤系统，你的血液将废物汇聚在一起，运送到肾脏，然后肾脏将这些废物从血液中抽出，作为尿液从体内排出。

　　关键点就在于蛋白质吃多了分解产物增多，肾脏的工作量就会加大，但明眼人都能看出，增加负担不等于伤害，健康的肾脏可以承受这个工作量。

　　之前介绍过一种食肉饮食法，食谱里只有肉，外国很多孕妇也会大量吃肉，他们的健康状况也很好。

　　但并不是所有人都有大口吃肉的能力，对于肾脏有问题的人来说，蛋白质最好适量。

　　有一些证据表明，随着蛋白质摄入的增加，已经受损的肾功能会恶化，这可能与受损肾脏处理蛋白质的能力下降有关。

　　针对这个话题，国外研究者做了很多针对性研究，从做力量训练的人，到糖尿病前期患者，腹部肥胖人群和普通健康成人的研究，都没有发现高蛋白质摄入量会对肾脏造成危害。

　　研究结果：参与者的蛋白质摄入量是膳食指南的3-4倍，12个月内，并没有对肾功能或其他健康指标产生任何不良影响。

　　研究结果：1年后，就肾功能而言，每日中度和高蛋白质摄入量没有差异，没有任何迹象表明高蛋白饮食，对参与者的肾脏产生负面影响。

　　有趣的是，甚至有轻微的迹象表明，随着蛋白质摄入量的增加，肾脏功能得到改善。

　　在12个月的时间里，两组患者的血清肌酐或肾小球滤过率都没有变化（肾脏健康的标志）。

　　研究结果：每日摄入35%卡路里的蛋白质，为期一年，对肥胖人群肾脏没有负面影响。

　　欧洲食品安全局(EFSA)做了一项研究，回顾分析了现有的所有关于蛋白质摄入引起健康问题的文献。

　　审查结果：过往研究中对较高蛋白质摄入量引发肾脏问题的证据不充分，并不能得出因果关系。

　　我看到的国内外建议摄入量差异很大，不过放宽心，研究表明蛋白质摄入量高达总能量的35％，对健康人的肾脏也没有不良影响。

　　美国农业部（USDA）对健康成人摄取蛋白质的膳食营养素供给量为每千克体重约0.8克。

　　考虑到国人饮食中植物占比更多（素多荤少），建议健康成人的每日蛋白质摄入量为每千克体重1.2克。

　　所以，我觉得，不管你践行什么饮食方式，大多数人每公斤体重摄入1.2-1.7克蛋白质是没有问题的。⑤

　　另外，一个人的蛋白质量还取决于许多因素，包括：活动水平，年龄，肌肉质量，体脂目标和当前的健康状况，可以大致参考一下数据：（单位：g/kg体重）

　　看似复杂，但别忽略了身体的感受，吃到你觉得满足了，刚刚开始感到饱就可以停下了，要量化到具体食物量，可以参考以下数据：

　　其实，由此计算的蛋白质摄入量还不太准确，这其中存在一个吸收率的问题，蛋白质的吸收率与食物的种类、烹饪方式、自身的健康状况都有关系。

　　我建议不要过度烹饪蛋白质，比如说不要煮太久，烤肉不要烤太久，烤焦的话会有致癌物，过度烹饪蛋白质，还可能加重肝脏的负担，可以生吃三文鱼之类的。

　　你以为你吃多了，说不定只是刚刚好，实际上，我们大多数人的蛋白质都没有吃够。

　　有研究表明，中国现在发病模式以多发病和常见慢性病为主，究其原因，与我们的饮食习惯密不可分。

　　这从我们平常的饮食习惯就能看出，我们是一个农耕民族，吃的最多的是主食，肉只是配菜，加之近几十年对肉的恐惧，大多数人想要蛋白质吃过量，还是比较难的。

　　对需要增肌的人，多吃肉，吃蛋白质显然非常重要，举一个很典型的例子，僧人是不吃肉的，所以浑身肌肉的僧人不多见，因为不吃优质蛋白是不可能变得强壮的。

　　另外，随着年龄的增长，构建和保持更高的肌肉质量，变得更加困难（高峰后大约1％/年下降）。

　　脱发，皮肤不好，水肿，小腹肿胀，代谢降低，食欲增加，消化不良（很多酶需要蛋白质合成）都是蛋白质缺乏的症状。

　　事实上，蛋白质摄入不够，身体会给你发送一些信号的，出现下列这些症状，很有可能是蛋白质摄入不足。

　　1，食欲旺盛，总是吃不饱，总是想吃甜食，吃面食，吃垃圾食品，这个时候就要适当增加蛋白质的摄入量。

　　2，关节疼，掉肌肉，肌肉疼，特别是对于有力量训练的人来说，蛋白质补充线，

　　，特别是脚水肿，和蛋白质的摄入量太少，碳水化合物摄入太多有关系。如果你有上面的症状，就要适当多吃些肉，鱼，蛋哦。

　　和高血压。这两者都与蛋白质无关，而且饮食中足够的蛋白质还有改善作用，反而是白砂糖，高果糖玉米糖浆，果糖，会增加血压和尿酸水平，这两种情况都会损害肾脏。

　　以及不必要的药物摄入，控制血压、血糖、保持心脏健康。再来说说生酮饮食时的蛋白质量的问题，由于蛋白质吃多了会通过糖异生，转化为葡萄糖，所以很多人会比较担心。

　　，我还会吃肉皮，这样既可以保证脂肪，也可以防止蛋白质超标。值得一提的是，蛋白质会提升饱腹感，降低你吃

　　的欲望和对食物的渴望（craving）。之前我们也提到过，蛋白质的热效应，是三大营养素中最高的，也就是说，你吃富含蛋白质的食物，

　　一项研究中，将蛋白质摄入量增加到30%卡路里的女性，每天减少了441千卡的热量，12周掉了10斤，而这仅仅增加了蛋白质的量。⑥

　　而且，一般来说，即使蛋白质吃多了也不用害怕，糖异生的转化过程是非常缓慢的，不会使脂肪堆积，也不会给身体造成任何负担。

　　还有长期使用抑酸药，胃酸很少，胀气，烧心，消化能力很差的人，建议喝一些苹果